现在的职场人士，每天在椅子上待的时间超过8小时，因为长时间坐着，所以引发了慢性腰痛，这成了大家面临的健康问题。下面会详细说一说导致久坐腰痛的原因以及解决的办法。

肌肉失衡隐患

长时间坐着，腰大肌会持续收缩变短，而竖脊肌则要长时间被拉伸，这就如同一根绳子，一边处于紧绷状态，一边处于松弛状态，这种肌肉不平衡的情况在办公室久坐族身上极为常见，若长期这样，会引发慢性炎症，致使腰部血液循环不畅，进而让人感觉腰部酸痛。

并且，这种失衡会破坏身体原本的力学结构，致使腰部肌肉无法协调工作。随着时间积累，不但慢性腰痛会加剧，还可能引发其他腰部疾病，进而影响正常的工作与生活。

椎间盘压力难题

人在坐姿状态下，腰椎承受的压力，是站立时的1.5倍。上班族常常一坐就是一整天，腰椎长时间受到过度施压，椎间盘承受的负担，自然不言而喻。一旦压力过大，椎间盘就容易出现变性、突出等状况 。

这会对周围神经造成压迫，进而引发疼痛与麻木，若情况严重，还会对身体的运动功能产生影响。随着年龄不断增加，这个问题或许会变得更加严重，因此必须予以重视。

核心支撑缺失

深层腹横肌无力，会致使腰椎失去保护。腹横肌如同“腰带”，其无力表明“腰带”松弛。许多常坐着且缺乏锻炼的人，腹横肌力量都欠缺。腰椎失去保护后，受伤风险大幅增加，轻微外力便可能致使脊椎受伤。

一旦身体受到损伤，恢复的过程会很漫长，而且会让人感到痛苦。我们需要找到办法来强化核心肌群，从而给腰椎增添一层保护。

实用放松技巧

泡沫轴是个不错的辅助工具，采取侧卧位，将滚筒放置在腰部侧面，然后慢慢滚动60秒。接着仰卧，用筋膜球在骨盆上缘寻找痛点，进行按压或者滚揉30秒。这种方法适合众多久坐的人，操作简便，能够有效放松腰方肌。

还有仰卧抱膝放松的动作，即平躺后抱膝靠近胸口，保持30秒，并且还能前后滚动。这个动作适合腰椎间盘突出处于缓解期的人，也适合腰背肌无力的人，它能减轻椎间盘压力，还能强化竖脊肌。

有效训练动作

飞燕式对不少人能起到效果，然而腰椎前滑脱患者并不适宜做。普通人群每日做1至2组，每组做10至20次。有患者持续训练3个月以上，症状出现了改善。不过需要记住，特殊患者不要盲目去做。

臀桥训练可以激活臀肌，还能激活腘绳肌，同时也能激活核心肌群，进而降低腰椎压力。发力的时候，需要收紧核心，还要保持腰椎中立位。如果要进阶，可以尝试单腿臀桥，不过要在无痛的范围内进行。

日常习惯建议

每隔40分钟做一次站立骨盆时钟运动，通过摆动骨盆，来缓解腰部压力，促进血液循环。另外，选择符合人体工学的腰靠，以此帮助维持腰椎正常生理曲度。

进行6至8周的规律训练，多数久坐人群的腰痛能得到明显缓解。日常运动习惯十分关键，这比购买昂贵的护腰产品有用得多。

大家在改善因长时间坐着导致的腰痛情况时，有没有碰到什么特别的难处？欢迎在评论区分享，要是觉得文章有帮助，别忘了点赞以及分享！